La construction musculaire peut être compliquée - quiconque a lu un ou deux magazines de fitness le sait. Nous avons construit une liste de règles qui vous permettront de maximiser vos entraînements, de perdre de la graisse et de gagner du muscle.
Ici, nous couvrons les principes universels de la construction musculaire.
Ces conseils vous apprendront les principes fondamentaux de la croissance la masse musculaire, que vous soyez débutant, culturiste ou que vous souhaitiez devenir plus fort plutôt que plus grand. Vous apprendrez également comment booster votre croissance musculaire et atteindre vos objectifs.
Tout d'abord, l'équipement de gym peut être dangereux et vous voulez à tout prix éviter de vous blesser (les kinés sont chers!), Alors assurez-vous de suivre les règlements de la salle de gym et de soulever de manière responsable.
15 conseils de renforcement musculaire
1. Développez une routine
La cohérence est la clé!
Développer une routine est essentiel pour la construction musculaire. La meilleure pratique consiste à s'entraîner aux poids au moins trois fois par semaine. Trois séances par semaine est la quantité minimale de volume nécessaire pour créer un stimulus de renforcement musculaire, mais vous pouvez le dépasser. Assurez-vous simplement de laisser suffisamment de temps à votre corps pour récupérer entre les séances.
2. Échauffez-vous correctement
Un échauffement solide vous permettra de soulever plus de poids plus tard, ce qui signifie plus de muscle.
Le but d'un échauffement est d'ouvrir les articulations, d'étirer les ligaments, les tendons et d'augmenter la température de vos muscles. Si vous faites une séance intense, commencez par des mouvements de base au poids du corps pour réchauffer vos muscles.
3. Volume et intensité
Entraînez-vous avec un volume élevé et une intensité moyenne.
Le volume est le nombre de séries et de répétitions que vous faites, et l'intensité est le poids que vous utilisez. Par exemple, voici trois `` ensembles '' différents que vous pouvez faire lors de la musculation:
- Option 1 a dix répétitions dans un ensemble de 4 avec le même poids utilisé pour chaque groupe,
- Option 2 utilise un poids plus élevé avec moins d'ensembles, et
- Option 3 représente le processus de commencer par plus de répétitions d'un poids inférieur et se terminant par moins de répétitions d'un poids plus élevé.
| Répétitions | Sets | Poids utilisé | |
| Option 1 | 8 | 4 | 20 kg |
| Option 2 | 10 | 3 | 25 kg |
| Option 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Poussez-vous
Poussez chaque ensemble d'exercices jusqu'à l'échec. Échec, ce qui signifie que vous ne pouvez pas physiquement terminer un autre ensemble complet de l'activité. Si votre forme a disparu, vos muscles ont besoin de temps pour récupérer - poussez-vous mais pas au point de vous blesser.
5. Choisissez les bons exercices
Les 3 grands lorsque la musculation est le squat, le soulevé de terre et le développé couché - ces exercices renforceront la force, la condition et le volume. Cependant, chacun a un objectif différent lorsqu'il commence à s'entraîner avec des poids. Parlez à un professionnel et faites vos recherches pour trouver les meilleurs exercices pour atteindre cet objectif.
6. Mangez bien
Votre alimentation est une grande partie de votre capacité à développer vos muscles. Si vous essayez de développer vos muscles, vous devez manger plus de protéines pour alimenter la nouvelle croissance musculaire.
Un surplus de calories est essentiel pour la construction musculaire; Cependant, manger la bonne chose au bon moment est crucial pour vous aider à augmenter votre masse musculaire. Le moyen le plus simple est de prendre votre petit-déjeuner, votre déjeuner et votre dîner, comme d'habitude, entrecoupés de repas après l'entraînement, avant le coucher et avec deux collations entre les deux.
7. Alimentez vos entraînements
Mangez des protéines avant et après votre entraînement de poids. Ceci est important car 10 à 20 grammes de protéines consommés environ 60 minutes avant votre entraînement aideront à induire un effet de renforcement musculaire après la séance.
8. Shakes protéinés
La science nous dit que les repas liquides sont absorbés plus rapidement - si difficile! Buvez un shake protéiné 30 à 60 minutes avant votre entraînement.
Une étude réalisée en 2001 à l'Université du Texas a révélé que les haltérophiles qui buvaient un shake contenant des acides aminés et des glucides avant de s'entraîner augmentaient davantage leur synthèse protéique que les haltérophiles qui buvaient le même shake après l'exercice.
9. Hydratez-vous!
Des études de recherche ont montré que lorsque les cellules perdent de l'eau et donc du volume, la production de protéines peut ralentir et la dégradation des protéines s'accélère.
10. Surcharge progressive
Ce serait mieux si vous mettiez vos muscles au défi pour déclencher la croissance, mais vous devez également être intelligent dans la façon dont vous vous y prenez. Si vous augmentez trop rapidement le poids que vous soulevez, vous augmenterez votre risque de blessure. Mais si vous le faites trop lentement, vous allez court-circuiter vos résultats ou atteindre un plateau.
Conseil de pro: ajoutez 2 à 5% de poids à vos ascenseurs chaque semaine pour augmenter progressivement les poids que vous utilisez.
11. Focus sur la connexion esprit-muscle
Utilisez également des machines d'isolation et des poids libres. Les gymnases modernes regorgent de machines sophistiquées qui peuvent aider à développer les muscles, un groupe musculaire à la fois. Cependant, ils ne vous aideront pas à construire une base solide de masse musculaire. Les haltères et les haltères sont essentiels pour les exercices composés - en particulier pour un débutant.
12. Faites des mouvements composés
Vous pourriez être tenté d'essayer tous les exercices possibles que vous voyez sur les magazines de fitness ou sur les sites Web; il est préférable de s'en tenir d'abord aux mouvements de base.
Des exercices comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché avec haltères et la presse d'épaule militaire ne devraient pas manquer de votre routine.
13. Ne sautez pas de groupes musculaires
Les jambes et le dos sont tout aussi importants que les bras et les abdominaux - commencez tôt à vous entraîner sur tout votre corps et ce sera plus facile sur toute la ligne.
14. Atteignez votre seuil de leucine
La leucine est un type de protéine qui provoque la croissance musculaire, principalement présente dans les protéines animales. Pour vous assurer que vous atteignez votre seuil de leucine, lisez vos étiquettes alimentaires!
15. Reposez-vous beaucoup
La construction musculaire, la récupération et la réparation se produisent au repos et pendant le sommeil; le fait de ne pas se reposer correctement peut prolonger le processus de construction musculaire et éventuellement entraîner des blessures.
Si vous suivez ces 15 conseils, je vous garantis que vous allez développer vos muscles et prendre du volume plus rapidement que vous ne le pensez!