Meilleurs entraînements de poitrine pour la messe : Guide du débutant
Vous cherchez un coffre imposant qui ne peut tout simplement pas s'arrêter de sortir de ce gilet? Passez-vous des heures interminables sur le développé couché avec peu ou pas de gains de taille? Voulez-vous que votre poitrine ressemble à une montagne de muscles dont vous avez toujours rêvé? Si vos réponses sont affirmatives, ce guide sur les meilleurs exercices de poitrine pour la masse est fait pour vous.
L'utilisation du groupage modulateurs sélectifs des récepteurs aux androgènes peut s'avérer extrêmement utile. Cependant, le voyage de transformation de votre poitrine vous oblige à être aux commandes complètes, ce qui ne vient facilement qu'avec une compréhension claire et complète des bases.
Anatomie de la poitrine
La poitrine humaine est composée de deux muscles: le grand pectoral et le petit pectoral. Ces deux muscles travaillent en tandem pour faire fonctionner la poitrine. Ces muscles de la poitrine partent de la clavicule et s'insèrent au niveau du sternum et de l'humérus (la région des aisselles) avec le petit pectoral situé directement sous le grand pectoral.
Différentes fonctions des muscles de la poitrine
Les trois fonctions différentes des muscles de la poitrine sont:
- La capacité de faire monter et descendre le bras sur les côtés.
- Le mouvement de tangage de l'arme de poing.
- Le mouvement de bras de fer classique.
Pour renforcer votre poitrine, les exercices suggérés primaires et de base incluent les flyes et le développé couché.
Pointeurs de construction de coffre
Il est indéniable que la poitrine est constituée d'une seule masse musculaire, mais vous devez toujours vous entraîner comme si elle était divisée en trois parties: les parties supérieure, moyenne et inférieure.
La poitrine supérieure
Il est mieux stimulé par l'exécution d'exercices exécutés sur un banc incliné de 30 à 45%. Par exemple, les haltères inclinés ou les haltères inclinés et le développé couché avec haltères sont d'excellents exercices pour le haut de la poitrine.
Le coffre du milieu
Cette région de la poitrine est mieux stimulée par la réalisation d'exercices exécutés sur un banc plat. Par exemple, les haltères plats ou le développé couché avec haltères et haltères sont d'excellents exercices pour la poitrine moyenne.
Le coffre inférieur
Il est mieux stimulé par la réalisation d'exercices exécutés sur un banc de 30 à 45 déclins. Par exemple, le déclin des haltères ou le déclin des haltères et des haltères sont d'excellents exercices pour le bas de la poitrine.
Il est important de se rappeler que les trois zones de la poitrine répondent bien au départ à des plages de répétitions faibles (4-6) ou modérées (8-12). Les débutants devraient éviter les plages de répétitions plus élevées et ils devraient plutôt se concentrer lentement et progressivement sur la levée de poids lourds qui fournissent la base solide bien nécessaire. Les poids libres seraient la meilleure chose pour vous si vous croyez que votre poitrine est un point faible. Les poids libres sont connus pour aider à développer la poitrine mieux que les machines.
Programmes d'entraînement de renforcement de la poitrine
Voici une liste de certains des programmes d'entraînement de musculation les plus étonnants:
JOUR DE LA POITRINE SUPÉRIEURE
Banc de presse incliné Barbell à prise moyenne
- Le Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 séries, 4-6 répétitions) consiste à charger la barre à un poids raisonnable à des fins d'entraînement.
- Par la suite, vous pouvez vous allonger sur le banc tout en vous assurant que vos pieds sont à plat sur le sol tout en conduisant jusqu'aux hanches.
- Il est important de se rappeler que vos omoplates doivent être rétractées et que le dos doit être cambré.
- Maintenant, il est temps pour vous de prendre une prise moyenne pronée pour couvrir les anneaux de la barre. Vous pouvez ensuite procéder au retrait de la barre de crémaillère tout en vous assurant que le poids est maintenu au-dessus de la poitrine avec les bras étendus.
- Une fois que cela a été fait, vous devez réduire la barre en fléchissant les coudes vers le sternum. Il est important de garder les coudes légèrement tirés vers l'intérieur et les lats pour rester serrés tout en gardant le contrôle afin que la barre ne rebondisse pas sur la poitrine.
- La dernière étape consiste à toucher le torse avec la barre, puis à étendre les coudes pour revenir à la barre.
Incline Dumbbell Press
- La presse d'haltères inclinées (3 séries, 8 répétitions) vous oblige à vous allonger simplement calmement sur le banc incliné. Maintenant, vous devez tenir un haltère au sommet des cuisses dans chaque main de telle sorte que les paumes des mains se font face.
- Poussez les haltères en utilisant les cuisses et commencez à soulever chacun des haltères un par un tout en les tenant à la largeur des épaules.
- Vous devez ensuite faire pivoter vos poignets vers l'avant une fois que les haltères sont relevés à la largeur des épaules de manière à ce que les paumes des mains soient tournées vers vous.
- Il est extrêmement important pour vous d'avoir un contrôle complet des haltères, puis d'expirer et de les pousser avec la poitrine.
- Il est maintenant temps pour vous de verrouiller les bras en haut. Tenez-les là pendant une seconde, puis commencez progressivement à réduire le poids. N'oubliez pas de basculer parfaitement de manière à ce que l'abaissement des poids prenne jusqu'à deux fois le temps nécessaire pour les élever.
- Vous pouvez ensuite commencer par répéter les mouvements pour le choix de répétitions souhaité.
- Pour libérer les haltères une fois que vous avez terminé, vous devez idéalement les placer sur les cuisses puis sur le sol.
Des pompes
- Les pompes (3 séries, 12 répétitions) sont parfaites pour améliorer le potentiel de votre poitrine.
- Vous devriez commencer par vous allonger face contre terre sur le sol, puis placer les mains à environ 35 pouces tout en tenant le torse à environ la longueur des bras.
- Il est maintenant temps pour vous de vous abaisser à la baisse lorsque vous inspirez jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol.
- Vous pouvez ensuite expirer tout en serrant votre poitrine et appuyer sur le haut du dos pour revenir à la position initiale.
- Vous pouvez alors recommencer à vous abaisser après avoir fait une courte pause à la position contractée supérieure. Effectuez autant de répétitions que vous pouvez gérer et que vous voulez.
JOUR DE POITRINE MOYEN
Haltères Flyes
- Dumbbell Flyes (3 séries, 8-12 répétitions) consiste à s'allonger sur le banc plat avec un haltère chacun dans les mains qui reposent sur le dessus des cuisses avec les paumes face à face.
- Utilisez les cuisses pour soulever les haltères un à la fois. Vous devriez faire un point pour les tenir (avec les paumes des mains face à face) à la largeur des épaules. Votre position de départ sera l'endroit où vous soulèverez les haltères, suggérant que vous les appuyez mais arrêtez et maintenez juste avant de verrouiller.
- Abaissez les bras des deux côtés dans un large arc avec une légère courbure sur les coudes. Il est important de noter ici que le mouvement ne doit avoir lieu qu'au niveau de l'articulation des épaules et non des bras.
- Une fois cela fait, vous pouvez faire revenir vos bras à la position initiale en expirant et en serrant les muscles de la poitrine.
- La dernière étape consiste à maintenir la position contractée pendant une seconde ou deux. Maintenant, répétez le mouvement pour le choix de répétitions souhaité.
JOUR DE LA POITRINE INFÉRIEURE
Decline Dumbbell Bench Press
- Pour commencer avec Decline Dumbbell Bench Press (3 séries, 8 répétitions), vous devez d'abord fixer les jambes à l'extrémité du banc de déclin. Ensuite, allongez-vous avec un haltère sur chaque main sur le dessus des cuisses de manière à ce que les mains soient face à face.
- Commencez à déplacer les haltères sur votre face avant à la largeur des épaules une fois que vous êtes allongé.
- La position de départ se produit lorsque vous faites pivoter les poignets vers l'avant à la largeur des épaules avec les paumes tournées vers vous.
- Il est maintenant temps de ramener les poids sur le côté lorsque vous expirez. Assurez-vous de garder les avant-bras perpendiculaires au sol.
- Poussez les haltères pendant que vous expirez en utilisant les muscles pectoraux. Ensuite, verrouillez les bras dans la position contractée et pressez la poitrine. Maintenant, restez là pendant une seconde ou deux, puis commencez lentement à descendre.
- La dernière étape consiste à répéter le mouvement pour votre nombre préféré de répétitions.
Avec ces meilleurs exercices de poitrine et de véritables SARM de la Magasin SARMs, vous pouvez être presque sûr d'amener vos performances d'entraînement à un niveau complètement différent.